Витамины в наших продуктах. - Строительство и ремонт

Витамины в наших продуктах.

Правильное питание имеет мало общего с точным подсчетом калорий. Гораздо важнее составлять блюда так, чтобы они содержали все необходимые ингредиенты — витамины и минералы. Все дело в качестве, а не в количестве. В современном мире, где преобладают продукты быстрого приготовления, очень легко израсходовать дневные калории с совершенно бесполезной пищей. Если это случается с вами время от времени, ничего не произойдет, но если ваше питание выглядит именно так, это простой способ ежедневно беспокоиться — избыточный вес или дефицит ингредиентов, которые имеют решающее значение для правильного функционирования организма. тело. Реклама убедит вас, что достаточно одной таблетки суперпрепарата x и вы будете здоровы, красивы и счастливы. Не верьте им безмерно. Да, бывают случаи, когда природы не хватает чтобы обеспечить все питательными веществами, и тогда хорошо поддерживать разумную диету с соответствующими добавками. Однако пусть это всегда будет продуманный выбор.

Ниже приведен список основных витаминов и минералов, которые должны быть включены в ваш рацион, а также то, где искать каждый ингредиент.

 

ВИТАМИНЫ

Витамины делятся на две группы:
Водорастворимые: витамины C, B
Растворяется в жирах: A, D, E, K
Знания об этом делении очень важны, потому что часто люди, которые заботятся о своей форме тела, чрезмерно избегают жира, который может способствовать дефициту жирорастворимых витаминов, поскольку они не усваиваются.

Витамин C

Суточная потребность взрослого: 75 мг
Источники: фрукты и овощи (сырые, меньше замороженных — больше всего). Отличным источником витамина C являются крестоцветные овощи — свежая или квашеная капуста, красная капуста, итальянская капуста, брюссельская капуста, цветная капуста. . В красном перце и помидорах много витамина С. Из фруктов больше всего витамина C имеют смородина, крыжовник, клубника, малина, ежевика, черника, клюква, киви, цитрусовые и яблоки.
Примечания:Витамин С легко разрушается при варке, замачивании очищенных фруктов и овощей и их увядании. Витамин С также легко окисляется из тканей растений, поэтому лучше всего готовить салаты непосредственно перед употреблением. Кислота и соль частично тормозят этот процесс.

Витамин B1

Суточная потребность взрослого: 1,5 — 2 мг
Источники: крупное зерно, орехи, бобовые, рыба, дрожжи, фрукты и овощи.

Витамин B2

Суточная потребность взрослого: 1,5 — 2,5 мг
Источники: молочные продукты, зерновые продукты, яйца, овощи и фрукты
Комментарии: Дефицит витамина B2 вызывает, среди прочего, трещины в уголках рта

Витамин В6

Суточная потребность для взрослого: 1,5 — 2 мг
Источники: молочные продукты, мясо, бобовые, зерновые продукты, дрожжи, овощи и фрукты.

Витамин РР

Суточная потребность у взрослого человека: 15 — 20 мг
Источники: злаки, сельдь, макрель, молочные продукты, яйца, свинина, овощи ( в основном морковь, картофель, шпинат) и фрукты (яблоки, апельсины)

Витамин B12

Суточная потребность человека в взрослые: около 5 мг
Источники: мясо, сельдь, яйца, молочные продукты, ростки, рис, дрожжи и зеленые овощи.
Витамин А- он бывает двух видов: ретинол (биологически активный витамин) и каротин (провитамин, который в организме человека превращается в витамин А).
Суточная потребность взрослого: 300-750 мг (в зависимости от возраста и физиологического состояния, например, при беременности или кормлении) )
Источники ретинола: масло, сливки, жирные и полужирные молочные продукты, сыры.
Источники каротина: овощи оранжевого или зеленого цвета, такие как, например, морковь, тыква, шпинат, капуста, салат, зеленая фасоль, зеленый горошек, чеснок, укроп. Такие фрукты, как манго, персики, абрикосы и мандарины, также содержат каротин.
Примечания: Овощи, содержащие каротин, лучше всего есть с жирами, чтобы облегчить его усвоение организмом. Дефицит витамина А может отрицательно повлиять на зрение, внешний вид кожи и сопротивляемость организма.

Витамин D

Суточная потребность взрослого: 5-8 мг
Источники: мясо, яичные желтки, сливки, йогурт, творог, морская рыба
Примечания: Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнца, поэтому летом мы вряд ли будет дефицит этого витамина. У пожилых людей может быть повышенная потребность, поскольку дефицит витамина D способствует декальцификации костей (что приводит к остеопении или даже остеопорозу).

Витамин Е

Суточная потребность взрослого: около 12 мг.
Источники: растительные масла, проростки злаков, яйца, бобовые, орехи, овощи семейства крестоцветных.
Примечания: Витамин Е присутствует в пище в достаточном количестве, поэтому его дефицит — очень редкое явление. Когда это происходит, это может повлиять на проблемы с фертильностью. Синтетический витамин Е в больших количествах может быть вредным (канцерогенным).

Витамин К

Суточная потребность взрослого: около 1 мг
Источники: в основном зеленые овощи, цветная капуста, соевые бобы, морковь, молочные продукты, яичные желтки.
Примечания:Чтобы облегчить усвоение этого витамина, хорошо сочетать зеленые овощи с небольшим количеством жира, так как витамин К не растворяется в воде. Витамин К также вырабатывается бактериями в пищеварительном тракте человека, поэтому его дефицит может возникнуть только во время длительного лечения антибиотиками или сульфамидами.

МИНЕРАЛЫ

Минералы делятся на макроэлементы (обычно присутствующие в продуктах питания и необходимые человеку в определенных количествах) и микроэлементы (необходимые человеку в следовых количествах). Макроэлементы
кальция Источники: сыр, молочные продукты, семена кунжута, рыба (в основном сардины и сельдь), бобовые.
Примечания: Дефицит кальция способствует декальцификации костей (остеопения или остеопороз).

ФОСФОР

Источники: молочные продукты, рыба, яичные желтки, бобовые, мясо.
Комментарии: Фосфор обычно содержится в пище, поэтому дефицит этого минерала встречается очень редко.

МАГНИЙ

Источники: цельнозерновые, бобовые, сушеный инжир, бананы, овощи, орехи, гречка и какао.
Примечания: Дефицит магния встречается довольно часто. Особенно уязвимы люди, которые находятся в состоянии стресса и занимаются спортом. Дефицит этого макроэлемента может вызвать болезненные мышечные спазмы, а также проблемы с концентрацией внимания. В случае сильного дефицита вам может потребоваться прием добавок. Однако помните, что магний в форме таблеток всасывается относительно плохо. Источники

ЖЕЛЕЗА

: мясо (в основном дичь), яичные желтки, дрожжи, красная фасоль, свекла, горох, цельнозерновые продукты, густая крупа, орехи (особенно фундук), сушеные фрукты (абрикосы и изюм), бобовые, зеленые листовые овощи и какао.
Комментарии: железо лучше усваивается в присутствии витамина С, поэтому хорошо сочетать оба ингредиента в своих блюдах. Дефицит железа может привести к анемии (анемии), которая ослабляет организм, а также может отрицательно повлиять на ваше настроение и способствовать депрессии, поскольку железо играет важную роль в производстве серотонина.

КАЛИЙ

Источники: курага, изюм, миндаль, авокадо, помидоры, бананы, картофель, мясо, крупы, бобовые.
Примечания: Дефицит калия может проявляться болезненностью кутикулы мышц. Он также отрицательно влияет на сердце (аритмия) и может вызывать электролитные нарушения (задержка воды в организме при избытке натрия и дефицита калия).

Источники НАТРИЯ

: соль, большинство промежуточных продуктов, имеющихся на рынке.
Примечания: у большинства людей избыток натрия, что в конечном итоге очень негативно сказывается на здоровье, так как способствует формированию высокого кровяного давления. Суточная норма потребления натрия составляет 0,5 — 0,6 г, в то время как большинство из нас потребляет в течение дня 2 — 6 г этого макроэлемента. В основном это связано с тем, что мы слишком много солим. Также мы часто не осознаем, сколько натрия содержится в готовых полуфабрикатах из гипермаркета. Повышенная потребность в натрии может возникнуть после напряженных тренировок на высокой температуре.
Некоторые микроэлементы

ХРОМ

Источники: отруби, цельнозерновой хлеб, мясо, дрожжи, кукурузное масло.
Примечания: Дефицит хрома может влиять на нарушения метаболизма глюкозы, что может привести к гипергликемии. Источники

SELEN : отруби, проростки злаков, морская рыба, морепродукты, авокадо, ЦИНК. Источники: устрицы, морская рыба, мясо, яйца, молочные продукты, арахис, семена подсолнечника, сушеные тыквенные семечки.
Примечания: Дефицит цинка может способствовать снижению иммунитета, а также изменениям кожи. Может ослабить ногтевую пластину (характерный симптом — белые пятна на ногтях) Источники

СИЛИКОНА

: хвощ, крапива, мать-и-мачеха, цельное зерно.
Примечания: Недостаток кремния может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос и перхоть.

ДРУГИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

N ienasycone омега-3
источники: жирная морская рыба (лосось, палтус, сельдь, макрель), оливковое масло, бобовые, растительные масла (льняное, рапсовое, соевое)
Примечания: Уже несколько лет он делает головокружительную «карьеру» в мире диетологии. С тех пор, как исследования начали доказывать, что ненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на здоровье сердца (они снижают уровень триглицеридов в крови и предотвращают болезнь коронарных артерий),
ликопин (E160d) — естественный красный пигмент, относящийся к ненасыщенным углеводам.
Источники: помидоры, красный перец, красные грейпфруты, плоды шиповника и другие красные фрукты и овощи.
Комментарии: Обладает свойствами, которые защищают организм от различных заболеваний, в том числе от болезней сердца и рака. Он растворяется в жирах, поэтому лучше всего усваивается организмом в переработанном виде, например, с оливковым маслом (томатные соусы).
Важно, чтобы диета была максимально разнообразной. Разнообразие продуктов на тарелке дает вам больше шансов получить множество минералов. В идеале покупайте органические продукты питания, которые не должны содержать ни консервантов, ни пестицидов, обычно используемых в массовом производстве. Однако известно, что такая еда обычно намного дороже, чем продукты из гипермаркета, поэтому мы не всегда сможем позволить себе делать покупки только в магазинах здорового питания. Однако, если есть возможность, воспользуемся такой альтернативой. Все чаще в гипермаркетах есть отдельные полки с более полезными для здоровья продуктами. Однако помните, что простое наличие товара на такой полке не освобождает нас от обязанности читать этикетку! Помните, что чем длиннее список ингредиентов на упаковке, тем он хуже. Часто количество различных «усилителей» больше, чем список «нормальных» ингредиентов. Что-то подобное трудно быть здоровым, правда?
Старайтесь есть сезонные фрукты и овощи. Тогда у вас есть величайшая гарантия того, что то, что вы едите, полезно для здоровья.
Сезонно натуральных витаминов может не хватить, так как в нашем климате большинство овощей и фруктов зимой — это продукты, импортируемые в Польшу в незрелом состоянии, которые позже под воздействием различных (не всегда полезных) средств быстро созревают и попадают в супермаркеты. .
Также бывают ситуации, когда вам может потребоваться больше некоторых ингредиентов, например, простуда, травма, беременность, анемия …